本网记者 张再行

“太黑了，没看清台阶”“腿没力气，突然就软了”“起身太快，一下头晕”……这些看似平常的瞬间，却是无数老年人跌倒的“导火索”。

跌倒，已成为65岁及以上老年人群因伤致死的第一位原因，更是老年人因伤就诊的首位诱因。每年有15%至20%的老年人至少发生一次跌倒，近90%的创伤性骨折由此造成。跌倒几乎无孔不入——任何地点、任何时间、任何活动中都可能发生。

跌倒不是“意外” 完全可以有效预防

谈起老年人跌倒，区疾控中心主管医师李婷婷告诉记者，老年人跌倒绝非小事，轻则软组织挫伤、手腕骨折，重则髋部骨折、颅脑损伤。

“跌倒的伤害远不止于骨折和皮肉之伤。”李婷婷坦言，老年人摔倒骨折可能需要长期卧床，随之而来的是肌肉萎缩、深静脉血栓、肺部感染等并发症，自理能力断崖式下降，生活质量大打折扣。对家庭而言，照护负担陡增，高额医疗康复费用更是雪上加霜。

谈及老年人为何容易跌倒，李婷婷分析道，衰老带来的生理功能下降是根本原因，肌肉流失、平衡能力减退、步态不稳、视力听力下降、反应变慢，让老人对外界干扰的应对能力显著下降。

从外在因素看，地面湿滑、照明不足、家具摆放不当等环境陷阱随处可见。而着急出门、登高取物、起身过快等不经意间的行为，同样是众多老年人摔倒的常见诱因。

“很多老人和家属认为，跌倒是运气差、是年龄大了不可避免的意外，这是最大的误区。”李婷婷表示，老年人防跌倒可通过运动锻炼、环境改造、调整行为、防控疾病等多种方式，既能降低跌倒概率，也能减轻跌倒损伤，提升整体健康水平。

科学运动是最经济有效的防跌方式

在众多防跌措施中，科学运动被公认为证据最充分、最经济有效的核心预防方式。

运动为何能防跌？李婷婷解释，老年人跌倒的核心诱因，多为肌力衰退、平衡能力下降、身体协调性变差，加强平衡能力、肌肉力量、柔韧性、步态、耐力等方面的锻炼，正是对症下药。

什么样的运动适合老年人？李婷婷推荐，太极拳、八段锦、健步走、踮脚站立等温和的全身运动，节奏舒缓、强度适中，与老年身体状态高度适配，安全性高。居家可开展简单专项训练，平衡训练可做单脚站立、直线行走、足跟脚尖走；下肢肌力可练习坐位伸膝、提踵、起立坐下、浅深蹲等；核心稳定可做臀桥、腹式呼吸；搭配大小腿拉伸等柔韧训练，循序渐进强化肢体支撑力与身体稳定性。

“老年运动需坚守量力而行、循序渐进、长期坚持的原则，无需追求高强度，每日坚持10-15分钟即可。”李婷婷建议，运动前应先花5到10分钟慢走、活动关节、拉伸四肢，让身体慢慢“热”起来，避免因肌肉僵硬引发意外。穿着宽松透气的运动服和防滑、合脚的运动鞋，切忌穿拖鞋或鞋底打滑的皮鞋出门。优先选择平坦、光线充足、无积水和障碍物的公园或广场，避开雨后湿滑路面和凹凸不平的地砖。

三管齐下全方位守护“脚下安全”

除了科学运动，李婷婷还从居家防护、出行防护、身体养护三方面给出了具体建议。

居家防护方面，卫生间、厨房等易沾水区域需铺设防滑垫并固定牢固，防止边缘卷起绊倒人。墙面可根据需求安装扶手，尤其是马桶旁、淋浴区、卧室床边，方便老人起身借力。室内光线要充足，夜间可安装感应灯或小夜灯。常用物品放在伸手可及的高度，避免踮脚、攀爬取物。久坐久卧后不要突然站起，先在床边静坐1至2分钟，活动双腿再慢慢起身。

出行防护方面，恶劣天气尽量减少外出，若必须外出要穿防滑鞋、携带稳固拐杖。选择安全路线，避开坑洼、碎石等障碍物，控制行走速度，感觉头晕乏力时立即找安全处休息，出行最好有家人陪同。

身体养护方面，定期体检重点检查视力、听力、血压、血糖、骨骼关节，及时佩戴眼镜、助听器，严格遵医嘱控制基础病。饮食均衡，多摄取富含蛋白质、钙、维生素的食物，增强骨骼和肌肉力量。服用药物前咨询医生，避免自行用药引发头晕嗜睡等不良反应。

李婷婷特别提醒，跌倒后不要急于起身，先保持冷静感受身体状况，若意识清醒且无明显疼痛，可在他人帮助下缓慢起身并密切观察。无论是否受伤，都要及时告知家人，出现头晕、头痛、肢体无力等症状应立即就医，排除颅内出血、隐性骨折等问题。