本网记者 张再行

“管住嘴、迈开腿”这句健康箴言几乎人人会说，但真正能做到的，却不多见。

随着“健康中国”战略的深入推进，体重管理已成为市民日常保健的热门话题。如何科学、持久、健康地控制体重？近日，记者采访了区人民医院内分泌科主任、副主任医师陈姣姣，她从“管得住”“测指标”“吃得对”“动得对”四个维度，为市民梳理了一套系统、实用的健康体重管理方案。

综合管理：

睡好减压全家动

很多人以为体重管理只是“少吃多动”，殊不知，看不见的激素和压力，正在悄悄让人变胖。

陈姣姣解释，睡眠不足会打破体内的“激素天平”。瘦素下降、饥饿素飙升，大脑会本能地疯狂渴望高糖高脂食物。她提醒，睡眠不足不仅影响精神状态，还会扰乱代谢系统。每晚睡够7到8小时，是维持食欲稳态、预防“过劳肥”的重要措施。

除了睡眠，压力也在“捣乱”。陈姣姣指出，当人压力大时，身体会分泌皮质醇（压力激素），这种“压力荷尔蒙”不仅容易囤积腹部脂肪，还会制造“假性饥饿”。很多患者说，一紧张就想吃零食，这不是自制力差，是皮质醇在“骗”他们。

“想要控制体重，家庭支持同样关键。”陈姣姣建议，家中少囤零食，餐桌多见蔬果，周末组织家庭徒步、户外运动，互相监督鼓励。对于儿童，父母更应以身作则，建立孩子健康的饮食观，预防儿童超重，从家庭饮食和运动习惯做起。

测指标：

看懂BMI和腰围科学设定减重目标

“光看体重秤是不够的。”陈姣姣拿出一份报告，指着上面的数据说，超重肥胖是心血管疾病的独立危险因素，也是癌症、糖尿病、血脂异常、呼吸系统疾病等慢性病的重要诱因。

陈姣姣介绍，BMI和腰围是从不同角度判定超重和肥胖程度的指标，BMI以体重为主，腰围则以脂肪分布为重点，两者可以独立作为超重和肥胖的判别标准。BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。成人BMI在18.5～24.0 kg/m2之间为正常，超过24.0kg/m2属于超重，超过28.0kg/m2就是肥胖了。同时，成人男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，就属于中心型肥胖。根据《中国居民膳食指南（2022）》，65岁及以上老年人的适宜BMI参考范围是20.0～26.9。

陈姣姣还提醒，设定减重目标要科学，一般成年人每周减重不超过0.5公斤，3到6个月内减掉初始体重的5%到10%是比较合理的目标（初期可较快，后期趋于平稳）。65岁以上老年人不宜盲目追求瘦，维持足够的肌肉量和骨量才是重点。

吃得对：

膳食营养有讲究避开误区是关键

“每天都有患者来问‘无糖食品能不能随便吃’‘能不能不吃主食减肥’。”陈姣姣无奈地说，“这些都是误区。”

陈姣姣列举了几个常见误区：“无糖”不一定等于健康，很多“无糖”食品隐藏着高脂肪、高精制碳水，购买时需关注总热量和脂肪含量；碳水化合物是身体主要能量来源，彻底不吃会导致精神不振、肌肉流失，反而更容易反弹；水果虽然富含维生素，但缺乏蛋白质和必需脂肪，无法提供全面均衡的营养。

陈姣姣也给出了科学的饮食建议：全谷物如糙米、燕麦、玉米，可作为主食的一部分，每天1～2拳；蔬果以深色蔬菜为主，低糖水果为辅；油炸食品、含糖饮料、肥肉、加工肉制品等高油高糖、高脂肪食品要尽量少吃。

“进餐顺序也很重要，先喝汤或水，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食，每餐不少于20分钟，给大脑反应的时间。”陈姣姣说，“定时定量，避免不吃早餐或深夜加餐。避免在情绪低落时用进食来寻求安慰，可尝试散步、听音乐等方式替代。”

动得对：

有氧抗阻相结合科学运动不伤身

“很多体重基数大的人不敢运动，怕伤膝盖，这是误区。”陈姣姣告诉记者，“超重肥胖者更需运动，但策略要选对。建议从低冲击运动开始，避免关节损伤。若跑步对膝盖压力大，可以换成游泳、骑行等非负重运动。”

陈姣姣给出了“运动处方”：有氧运动是主力，推荐快走、慢跑、游泳、骑行，推荐健康成年人每周进行150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度有氧运动。抗阻运动是辅助，推荐哑铃、深蹲、俯卧撑，推荐健康成年人每周2至3次，帮助增肌塑形，提升基础代谢。

针对不同人群，陈姣姣也给出了贴心建议：久坐办公族设个闹钟，每小时起身活动3到5分钟，能走楼梯不坐电梯；老年人重视安全与平衡，推荐太极拳、八段锦，延缓肌肉衰减，预防跌倒。

她还提醒了两个常见误区：一是出汗多并不代表减脂快——出汗主要排出水分，真正的减脂靠的是持续有效的心率提升与能量消耗。二是剧烈运动后不要立即冲澡，否则容易导致心脑供血不足，引发头晕甚至晕厥。

通过以上四步科学管理，我们不仅能有效控制体重，更能开启健康新生活。